TREINO DE ALONGAMENTO Marlon Moore Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7623Austin Corbett Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Women's Brandon Thompson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8524Limited Women's Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Jason Neill Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9539Limited Men's Robert Hughes Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9850Limited Women's Gary Barnidge Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10676Reggie Gilbert Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14501Marcedes Lewis Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 15818Nike Desmond Bryant Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 18238Youth Everson Griffen Minnesota Vikings Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 24116Malcolm Jenkins Philadelphia Eagles Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC 28425Women s Steelers Terry Bradshaw White Away Limited Jersey 28883Men San Francisco 49ers #88 Garrett Celek Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player , Bills Richie Incognito Blue Pro Line Jersey 33715Youth Rams Johnny Hekker Navy Pro Line Jersey , Men #35 Curtis Riley New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Women New Orleans Saints #17 Michael Floyd Black Player Pro Line Jersey Player , Youth Atlanta Falcons #81 Austin Hooper Red Player Pro Line jersey Player , Men Atlanta Falcons #91 Joey Ivie Red Player Jersey Player , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Montravius Adams Green Bay Packers Olive Jersey , Women s Color Rush Legend New England Patriots Malcolm Mitchell Nike Navy Jersey , Women s New England Patriots #11 Julian Edelman Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37975Men s NFL Indianapolis Colts Salute To Service Green Snapback Hat , Men s Chicago Bears #90 Jonathan Bullard Nike Navy Color Rush Legend Jersey 40506Men s Pittsburgh Steelers #26 Le Veon Bell Gridiron Gray Limited Jersey , Women s Baltimore Ravens #89 Steve Smith Sr Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41495Men s Nike Taylor Lewan Tennessee Titans #77 Light Blue Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão