TREINO DE ALONGAMENTO Tigie Sankoh Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2654Damarious Randall Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3650Rajion Neal Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Charley Hughlett Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Austin Corbett Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Drew Stanton Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Women's TJ Carrie Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10381Nick Chubb Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Earl Watford Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 12755Nike Myles Garrett Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 13362James Crawford Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 15531Nike Glenn Winston Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 1630549ers Jerry Rice Black Throwback Jersey , Titans Derrick Morgan Navy Blue Alternate Game Jersey 22720New England Patriots Tom Brady Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable 23511Women s Falcons Devonta Freeman White Away Limited Jersey 24430Youth Titans Jurrell Casey Navy Blue Alternate Limited Jersey , San Francisco 49ers New Era Red/Gray On Field Fitted Snapback Hat 25911Youth Lions Golden Tate Light Blue Home Limited Jersey 26579Patriots Marcus Cannon Navy Blue Home Elite Jersey 26734Warren Moon Oilers Hall Of Fame Light Blue Retired Throwback Jersey Hall Of Fame , Texans Kareem Jackson Red Alternate Limited Jersey , Los Angeles Rams Satin Full Snap Jerome Bettis #36 Royal Retired Player Jacket Satin Full Snap , Steelers Rocky Bleier White Away Limited Jersey 32877Bills John Miller Blue Home Limited Jersey , Kenny Easley Seahawks White Vintage Jersey Retired Player Jersey , Youth Baltimore Ravens #81 Hayden Hurst Purple Player Pro Line jersey Player , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service David Bakhtiari Green Bay Packers Olive Jersey 37457Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Dannell Ellerbe New Orleans Saints Olive Jersey 39144
Reshad Jones #20 way Aqua player. Miami Dolphins Vapor Untouchable Limited 24302 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão