TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 1261Brady Sheldon Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Devon Cajuste Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2099Chris Barker Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2367Matthew Dayes Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Terrance Mitchell Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7174Jarvis Landry Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Kyler Fackrell Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12473Marquise Williams Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14272Jerod Evans Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14285Thomas Evans Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Tanner Vallejo Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16748Nike Trevon Hartfield Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17198Nike Jarvis Landry Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Women s Drew Brees New Orleans Saints Vapor Untouchable Limited Player Jersey Vapor Untouchable Limited , Seahawks Cortez Kennedy Gray Alternate Elite Jersey , Youth Falcons Deion Sanders Red Home Game Jersey , Anthony Barr Minnesota Vikings Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC 25632Cameron Jordan #94 New Orleans Saints Gold Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 25752Emmanuel Sanders #10 Denver Broncos Black Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 26178Women s Breast Cancer Awareness Jacksonville Jaguars T-Shirt Breast Cancer Awareness 28638Lions Ameer Abdullah Blue Home Game Jersey 30485Panthers Sam Mills White Away Limited Jersey 30928Vikings Kyle Rudolph White/Purple Two Tone Jersey Two Tone Jersey 31000Youth Rams Sean Mannion White Away Limited Jersey , Men #57 Alex Okafor New Orleans Saints Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 34668#71 Earl Watford Chicago Bears Navy Player Youth Jersey Jersey 35270Los Angeles Rams Satin Full Snap Fred Brown #13 Royal Jacket Satin Full Snap 36495Men s New England Patriots #12 Tom Brady White Camo Salute to Service Jersey , Men s Kansas City Chiefs #11 Alex Smith Red Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão