TREINO DE ALONGAMENTO Reggie White Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 1366Dylan Wynn Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3056Chris Smith Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 6681Jordan Payton Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7041Limited Youth Trevon Coley Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10310Game Men's Orson Charles Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 12196Jacob Flores Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Nike Devon Cajuste Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Men Mason Cole Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Men Cam Newton Carolina Panthers St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day 19808Men s Tyus Bowser Baltimore Ravens Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Packers Reggie White Navy Blue Alternate Limited Jersey 22929Women s Texans Johnathan Joseph Red Alternate Limited Jersey , Ravens C.J. Mosley Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 26373Chandler Jones #95 Arizona Cardinals Black Alternate Game Jersey 27825Eagles Jordan Hicks Black Game Jersey Game , Bengals Boomer Esiason White Away Limited Jersey , Buccaneers Ali Marpet Red Home Game Jersey 30350Youth Texans Shane Lechler Navy Blue Home Game Jersey 32523Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Leonard Fournette #27 Teal Jacket Satin Full Snap 34871Men #85 DeVier Posey Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend , Marshall Newhouse Buffalo Bills Men Player Jersey Player 35673Youth Baltimore Ravens #88 Vince Mayle Purple Player Pro Line jersey Player 36280Youth San Francisco 49ers #28 Jerick McKinnon White New Color Rush Game Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Jake Butt Denver Broncos Olive Jersey , Women s Seattle Seahawks #16 Tyler Lockett Gridiron Gray Limited Jersey 38590Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Ameer Abdullah Detroit Lions Olive Jersey , Men s Arizona Cardinals #32 Tyrann Mathieu Green Salute To Service Limited Jersey 40234Youth Los Angeles Rams #16 Jared Goff Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 40409Youth Nike David DeCastro Pittsburgh Steelers #66 Black Color Rush Game Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão