TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Spencer Drango Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product 700Austin Corbett Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4626Denzel Rice Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 6795Limited Men's Donte Carey Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Youth Jamal Marcus Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Men's Jarvis Landry Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10616Tavierre Thomas Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Beniquez Brown Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Joe Kerridge Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13886Nike Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16485Nike Garth Gerhart Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Donte Carey Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , David Johnson Cardinals Salute to Service Jersey Salute to Service , DeAndre Hopkins Texans Salute to Service Jersey Salute to Service 23847Seahawks Cliff Avril White Super Bowl Jersey Jersey , Falcons Desmond Trufant Red Home Elite Jersey 29086Women s Bengals Giovani Bernard White Away Limited Jersey 30260Jalen Ramsey #38 Jacksonville Jaguars Teal Elite Jersey 30658Women s Bengals Michael Johnson White Away Limited Jersey , Youth Ravens Jonathan Ogden Black Alternate Limited Jersey , Steelers Landry Jones Black Throwback Jersey , Detroit Lions Frank Ragnow #77 Royal 2018 NFL Draft Men T-Shirt T-Shirt 35218Men Cleveland Browns #65 Larry Ogunjobi Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo 35484#54 Rashaan Evans Tennessee Titans Navy 20th Anniversary Game Jersey 20th Anniversary 36055Women s Los Angeles Chargers #28 Melvin Gordon Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 38118Women s Nike Detroit Lions Eric Ebron Olive 2017 Salute to Service Jersey , Youth Nike David Johnson Arizona Cardinals #31 Black Color Rush Game Jersey , Women s Nike Kansas City Chiefs Alex Smith Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Philadelphia Eagles #50 Kiko Alonso Green Camo Salute To Service Limited Jersey 41915
Carolina Panthers Cam been Newton White on. C Patch Away news Game Jersey

Carolina Panthers Cam been Newton White on. C Patch Away news Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Panthers Cam Newton White Away Game Jersey 19835 48d2474

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão