TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Hagen Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 1539Matthew Dayes Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Justin Currie Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7643Limited Men's Brandon Thompson Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8533Limited Women's Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8784Limited Women's Cory Tucker Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9132Limited Women's Lenny Jones Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9679Limited Youth C.J. Board Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Jacob Schum Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Aaron Taylor Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14063Nike Conor Boffeli Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Nike Josh Boutte Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17997Nike Donte Carey Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 18136Nike Bernie Kosar Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Jersey , Men Jacksonville Jaguars #95 Abry Jones Satin Full Snap Teal Jacket Satin Full Snap 20321Women Marcus Mariota Titans 2018 Game Jersey 2018 Game , Men s Gradient Logo Royal New York Giants T-Shirt Gradient Logo , Cardinals Pat Tillman White Throwback Jersey 26503Bears William Perry Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Women s Steelers Jerome Bettis Black Home Limited Jersey 28543Leonard Floyd #94 Chicago Bears White Elite Jersey , Rickey Hatley Buffalo Bills Men Player Jersey Player , Women Los Angeles Chargers #42 Terrell Watson Navy Pro Line Player Jersey Pro Line 35763Women s San Francisco 49ers #7 Colin Kaepernick Gridiron Gray Limited Jersey 37657Women s Nike Terrance Williams Dallas Cowboys #83 White Color Rush Legend Jersey 38756Men s Atlanta Falcons Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket , Men s Philadelphia Eagles #25 LeSean McCoy Salute to Service Digital Camo Jersey 41891Men s Philadelphia Eagles #86 Zach Ertz Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41958Men s Tennessee Titans Eric Decker Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão