TREINO DE ALONGAMENTO Mike Daniels Green Bay Packers Youth Limited 2018 Pro Bowl Nike Jersey - Royal Blue New product 808Lavar Edwards Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 1856Denzel Ward Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2641Brandon Thompson Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3245Josh Rounds Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Jamie Meder Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Trey Caldwell Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10207Ethan Cooper Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Aaron Taylor Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Nike Nick Chubb Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Brogan Roback Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17126Cowboys Cole Beasley Navy Throwback Jersey Throwback , Women s Broncos Peyton Manning Gray Breast Cancer Awareness Jersey , Women s Buccaneers Gerald McCoy Red Home Game Jersey 21357Los Angeles Chargers Joey Bosa Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable 22490#13 Mike Evans Tampa Bay Buccaneers Red Player Youth Jersey Player , Men s Derek Wolfe Denver Broncos 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey Gridiron Gray II 24468Youth Bears Gale Sayers Navy Blue Alternate Game Jersey 25174Youth Buccaneers Keith Tandy Orange Alternate Game Jersey 29879Texans Shane Lechler Red Alternate Limited Jersey 32514Youth Chargers Philip Rivers Blue Alternate Limited Jersey 33262Justin March-Lillard Dallas Cowboys Youth Game Jersey Game 34229Men #71 Will Hernandez New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 35321Women s Nike Max Unger New Orleans Saints #60 White Color Rush Legend Jersey 39087Women s Nike New York Giants Jason Pierre-Paul Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Tampa Bay Buccaneers Doug Martin Olive 2017 Salute to Service Jersey 39793Women s Nike Rodney Gunter Arizona Cardinals #95 Black Color Rush Legend Jersey , Women s Jacksonville Jaguars #51 Paul Posluszny Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Cleveland Browns #83 Brian Hartline Brown Color Rush Legend Jersey - Light Up Thursday Night 42305
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão