TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Brad Craddock Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Derrick Willies Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5805Montrel Meander Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6428Roderick Johnson Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Game Youth Geoff Gray Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10908Bryan Bulaga Green Bay Packers Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 11434Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11539Limited Youth Carl Davis Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 12041Kevin Rader Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Austin Davis Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14377Kalif Phillips Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14564Tramon Williams Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14865Nike Reggie Porter Cleveland Browns Women's Game White Jersey 15928Nike Charley Hughlett Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Mikell Everette Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17631Women s Colts Andrew Luck White Drift Fashion Jersey 18563Women s Bengals Andy Dalton Gray Breast Cancer Awareness Jersey , 49ers Jerry Rice Black Throwback Jersey , Men s James White New England Patriots Color Rush Legend Navy Jersey , Men Banner State Navy Chicago Bears T-Shirt T-Shirt 26836Youth Texans Kareem Jackson Red Alternate Limited Jersey , Patriots Tedy Bruschi Navy Blue Home Limited Jersey 27587Women s Bengals Anthony Munoz Black Retired Player Jersey , 49ers Eli Harold Black Alternate Elite Jersey , Cordrea Tankersley #30 Aqua Miami Dolphins Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited 36381Men s Denver Broncos #58 Von Miller White Camo Salute to Service Jersey 38399Women s Nike Dallas Cowboys Zack Martin Olive 2017 Salute to Service Jersey 38792Women s Cincinnati Bengals #77 Andrew Whitworth Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41321
Women s Denver Broncos now Emmanuel cargos Sanders White Away An Game Jersey

Women s Denver Broncos now Emmanuel cargos Sanders White Away An Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Broncos Emmanuel Sanders White Away Game Jersey 26179 397e4c4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão