TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2877Derrick Willies Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 5795Christian DiLauro Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Glenn Winston Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth Chris Smith Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Women's Rajion Neal Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Scott Solomon Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10097Limited Women's Chigbo Anunoby Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10779Jahri Evans Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Marquise Williams Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Marwin Evans Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Desmond Harrison Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Josh Boutte Cleveland Browns Youth Game White Jersey 18001Men Jalen Ramsey #20 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player White Jersey Vapor Untouchable Limited , Men s Vernon Davis #85 Washington Redskins Burgundy Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 22664Texans Jadeveon Clowney Navy Blue Home Limited Jersey 22997Giants Landon Collins Royal Blue Home Elite Jersey 27076Women s Bears Dick Butkus Navy Blue Home Game Jersey , Youth Eagles Zach Ertz Black Alternate Limited Jersey 28745Bengals Giovani Bernard White Away Elite Jersey , Raiders Amari Cooper Black Home Limited Jersey 31138Youth Bills Jerry Hughes White Away Limited Jersey , Men #82 Logan Paulsen Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend 35123Men s Chicago Bears #91 Eddie Goldman Nike Navy Color Rush Limited Jersey 40577Men s Minnesota Vikings #14 Stefon Diggs Purple Color Rush Legend Jersey 40864Men s Nike Duke Riley Atlanta Falcons #42 Red Color Rush Legend Jersey , Women s Nike New York Jets Christian Hackenberg Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Telvin Smith Jacksonville Jaguars Olive Jersey 42172Men s Jacksonville Jaguars #38 Jalen Ramsey Green Salute To Service Limited Jersey ,
Limited Women's Jersey JC Salute Tretter to Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green

Limited Women's Jersey JC Salute Tretter to Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Limited Women's JC Tretter Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green New product 617 cda4a97

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão