TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Women's Yellow Heart & Soul T-Shirt - , Kitt Obrien Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7094Legend Men's Danny Vitale Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 9082Legend Men's Darrian Miller Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Lance Kendricks Green Bay Packers Women's Limited Nike Jersey - White New product , David Njoku Cleveland Browns Youth Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Aaron Taylor Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , DeAngelo Yancey Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14759Nike Simeon Thomas Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16503Men Tom Brady New England Patriots St. Patrick s Day Icon Name & Number Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day Icon , Youth Blake Bortles Jacksonville Jaguars Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Jaguars Blake Bortles White Away Limited Jersey 22099Women s Broncos John Elway Navy Blue Alternate Limited Jersey , Titans Derrick Morgan White Away Elite Jersey 22728Women s Buccaneers Mike Evans White Away Limited Jersey , Youth Vikings Anthony Barr White Away Game Jersey 25660Jaguars Marqise Lee Black Alternate Limited Jersey , Youth Bengals Vontaze Burfict White Away Game Jersey 27561Men Jacksonville Jaguars Safety Blitz Black T-Shirt T-Shirt 28636Women s Broncos Bradley Roby Orange Home Game Jersey 28774Seahawks Frank Clark Navy Blue Home Game Jersey , Bengals Michael Johnson Black Pro Line Jersey 31614Women s Packers Demetri Goodson Green Home Game Jersey 31823Men s 2017 NFL Draft Athletic Heather Gray Cincinnati Bengals T-Shirt 2017 NFL Draft 32662Cowboys Tyrone Crawford White/Brown Throwback Jersey Two Tone Jersey , Steelers Ernie Stautner Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 33398#7 Matt Barkley Cincinnati Bengals Black Player Youth Jersey Jersey , Women s New England Patriots #87 Rob Gronkowski Navy Color Rush Limited Jersey , Men s New England Patriots #29 LeGarrette Blount Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Dez Bryant Dallas Cowboys Olive Jersey 38805
Ha Ha Clinton-Dix Green Shipping. Bay Packers Women's Green 4049d81 Limited Nike Jersey - White

Ha Ha Clinton-Dix Green Shipping. Bay Packers Women's Green 4049d81 Limited Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Women's Limited Nike Jersey - White New product 882 4049d81

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão