TREINO DE ALONGAMENTO Conor Boffeli Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2212Kyle Rose Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3528Gary Barnidge Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Jordan Payton Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7044Ricardo Louis Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7368Limited Women's Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Men's Nick Chubb Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 12182Kofi Amichia Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Jake Kumerow Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14322Parris Bennett Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14493Nike Joel Stave Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16064Nike Earl Watford Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16605Nike Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Jeremy Faulk Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 17662Aaron Rodgers #12 Green Bay Packers Green Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 19323Youth Cardinals Larry Fitzgerald Red Home Game Jersey 19756Men Adoree Jackson Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Light Blue Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited , Ravens Elvis Dumervil Black Alternate Limited Jersey 26657Chris Harris Jr #25 Denver Broncos Gray Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Falcons Jake Matthews White Away Limited Jersey , Darren Sproles Eagles Salute to Service Jersey Salute to Service 28397Youth Falcons Desmond Trufant White Away Game Jersey , Minnesota Vikings Olive Salute To Service Team T-shirt 29324Eagles Jason Peters Black Alternate Limited Jersey , Men Cleveland Browns #58 Christian Kirksey Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo , Women s Rams Marshall Faulk White Away Limited Jersey , Men #44 Mark Thompson Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 36267Los Angeles Rams Satin Full Snap Carlos Thompson #53 Royal Jacket Satin Full Snap , Men #82 C. J. Duncan Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Men s Nike Denzel Perryman Los Angeles Chargers #52 Royal Color Rush Legend Jersey 38215
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão