TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Duke Johnson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Montrel Meander Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2739Josh Rounds Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Najee Murray Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3878Mychal Kendricks Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5762Micah Hannemann Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Legend Men's Genard Avery Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown , Game Youth Cory Tucker Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Kentrell Brice Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13630Randall Jette Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Josh Letuligasenoa Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 14815Kyle Murphy Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15200Nike Nate Orchard Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Jersey , Dallas Cowboys Jason Witten White C Patch Alternate Throwback Jersey Throwback , Women s Seahawks Earl Thomas Green Alternate Limited Jersey 20306Oakland Raiders Derek Carr Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable 20609Cardinals Carson Palmer White Away Limited Jersey 26500Panthers Ryan Kalil White Away Game Jersey 26962Women s Buccaneers Charles Sims White Away Limited Jersey 29925Men s Adam Thielen Vikings Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 30424Youth Deforest Buckner #99 San Francisco 49ers Black Game Jersey , Vikings Cris Carter Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 32733Women New Orleans Saints #32 Jonathan Williams Black Player Jersey Player 35087Womens William Jackson III #22 Cincinnati Bengals Black Game Jersey 35508Men s San Francisco 49ers #20 Kenneth Acker Black Salute To Service Jersey , Men s Nike Malik McDowell Seattle Seahawks #94 Neon Green Color Rush Tank Top , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Kawann Short Carolina Panthers Olive Jersey 40081Men s Cincinnati Bengals #18 A.J. Green Gridiron Gray Limited Jersey 41319
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão