TREINO DE ALONGAMENTO Legend Men's Cleveland Browns Nike Sideline Authentic Logo Dri-FIT T-Shirt - - Orange New product , Brad Craddock Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Najee Murray Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7205Ricardo Louis Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Limited Women's Brogan Roback Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8353Limited Youth Avery Gennesy Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , JC Tretter Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 13304Josh Hawkins Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 15079Nike Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16333Nike Gary Barnidge Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17942Women s Aaron Rodgers Green Bay Packers Color Rush Legend Jersey 19296Women s Broncos Peyton Manning White Away Game Jersey 19402Cowboys Jason Witten Navy Blue Home Limited Jersey , Mitchell & Ness New England Patriots John Hannah Red Throwback Jersey Throwback 23526Men Eric Berry #29 Kansas City Chiefs Vapor Untouchable Limited Player Red Jersey Vapor Untouchable Limited , Youth Linval Joseph Minnesota Vikings Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 24120Women s Seahawks Cortez Kennedy Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Dolphins Ryan Tannehill Aqua Home Limited Jersey 268082016 Sideline Official Rams New Era Navy 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat , Buccaneers Keith Tandy Orange Alternate Elite Jersey , Youth 49ers Tom Rathman White Away Limited Jersey 30307Rams Isaac Bruce Royal Blue Retired Player Jersey , Terrence Fede Buffalo Bills Men Player Jersey Player , #13 Taywan Taylor Tennessee Titans Navy 20th Anniversary Game Jersey 20th Anniversary , Women s Green Bay Packers #4 Brett Favre Green Salute To Service Jersey , Women s Nike Rashaad Penny #20 Seattle Seahawks Color Rush Limited Green Jersey , Men s Buffalo Bills #21 Nickell Robey-Coleman White Camo Salute to Service Jersey , Men s Carolina Panthers Salute To Service Olive KO Pullover Hoodie 40043Men s Nike D.J. Humphries Arizona Cardinals #74 Black Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão