TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Larry Ogunjobi Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Mikell Everette Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Brandon Thompson Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Austin Corbett Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6228Legend Men's Glenn Winston Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Youth Drew Stanton Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10069Jamaal Williams Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Jimmy Graham Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White , Lenzy Pipkins Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 14205Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Limited Green Salute to Service Jersey 15864Nike Devon Cajuste Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Youth Seahawks Russell Wilson Gray Alternate Limited Jersey , Women s Texans J.J. Watt Red Alternate Limited Jersey , Men s Geno Atkins Cincinnati Bengals Color Rush Legend White Jersey 20206Panthers Luke Kuechly Blue Alternate Game Jersey 21227Ben Roethlisberger Pittsburgh Steelers Color Rush Legend Jersey , Men Le Veon Bell Pittsburgh Steelers St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day , Women s Ravens Ray Lewis Purple Home Limited Jersey , Youth Cardinals Corey Peters Red Home Game Jersey , Derrick Henry Titans Salute To Service Jersey Salute To Service 32476Youth Stefon Diggs Minnesota Vikings 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Youth Indianapolis Colts #85 Eric Ebron Royal Player NFL Pro Line Jersey Player , Women Super Bowl LII Rasul Douglas #32 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34814Youth Jets Brent Qvale Green Pro Line Jersey 36391Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Jarrod Wilson #26 Teal Jacket Satin Full Snap 36816Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Derek Carr Oakland Raiders Olive Jersey 37280Men s White Color Rush Legend Green Bay Packers Marcedes Lewis Jersey , Men s New Orleans Saints #83 Willie Snead White Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Daeshon Hall Carolina Panthers Olive Jersey 40012
Los Angeles visit Chargers official Melvin at Gordon Salute To Service Black Jersey

Los Angeles visit Chargers official Melvin at Gordon Salute To Service Black Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s NFL Los Angeles Chargers #28 Melvin Gordon Salute To Service Black Jersey 38181 bba5164

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão