TREINO DE ALONGAMENTO Zane Gonzalez Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1621Darren Fells Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Chris Hubbard Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4345Scott Solomon Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Damarious Randall Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6979Limited Women's Alvin Hill Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Jacob Schum Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Jamie Collins Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product 12766Josh Gordon Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 13077Casey Pierce Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , James Crawford Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Korey Toomer Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Men Patrick Peterson #21 Arizona Cardinals Cardinal Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18464Women s Reebok Buffalo Bills Jim Kelly Blue Throwback Jersey Throwback , Youth Tyler Eifert Cincinnati Bengals Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Men s Dalvin Cook Minnesota Vikings Olive 2017 Salute to Service Jersey , Panthers Greg Olsen Blue Alternate Elite Jersey 25108Bengals Anthony Munoz Black Home Elite Jersey 28940Bengals Clint Boling Black Pro Line Jersey , Youth Browns Duke Johnson Brown Home Game Jersey , Women s Seahawks Frank Clark Navy Blue Home Game Jersey 31266Kansas City Chiefs New Era Red/Gray On Field Fitted Hat 34049Marcus Martin Dallas Cowboys Youth Player Jersey Player 34459Seattle Seahawks Satin Full Snap Isaiah Battle #79 Navy Jacket Satin Full Snap 36440Color Rush Limited Martavis Bryant #12 Oakland Raiders White Jersey , Men s Dallas Cowboys #9 Tony Romo 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Richie Incognito Buffalo Bills Olive Jersey 39518Women s Pittsburgh Steelers #36 Jerome Bettis Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Nike James Harrison Pittsburgh Steelers #92 Black Color Rush Legend Jersey , Men s Houston Texans #99 J.J. Watt Navy Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão