TREINO DE ALONGAMENTO Trey Caldwell Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2048Christian Bryant Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Chris Barker Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Drew Stanton Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6568Roderick Johnson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Women's Christian Schneider Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Women's Marcell Frazier Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White 8812Limited Women's Marquez Williams Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Trevon Hartfield Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Bryan Bulaga Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Adonis Jennings Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13533Donatello Brown Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13599Nike Daniel Ekuale Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16402Nike Kenneth Olugbode Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 17080Colts T.Y. Hilton Royal Blue Home Elite Jersey 20921Cardinals Patrick Peterson Black Alternate Elite Jersey , Youth Seahawks Steve Largent Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Women s Falcons Devonta Freeman Red Home Game Jersey , Women s Cowboys Sean Lee White Away Limited Jersey 24754Lawrence Taylor New York Giants Color Rush Legend Jersey , Youth Titans Jurrell Casey White Away Limited Jersey 25798Youth 49ers Eli Harold White Away Limited Jersey , Women s Titans DaQuan Jones White Away Limited Jersey , Titans Ryan Succop Navy Blue Alternate Elite Jersey 30609Women s Steelers Landry Jones White Away Game Jersey , Youth Dallas Cowboys #4 Dak Prescott Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey , Men s Pittsburgh Steelers #7 Ben Roethlisberger Black Color Rush Limited Jersey , Cincinnati Bengals John Ross Nike White Color Rush Legend Jersey - Women , Men s Kansas City Chiefs #22 Marcus Peters Black Salute To Service Jersey 41835
Baltimore Ravens Carl Davis Purple the Home Limited into Ravens Jersey

Baltimore Ravens Carl Davis Purple the Home Limited into Ravens Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Ravens Carl Davis Purple Home Limited Jersey 33410 3b081f1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão