TREINO DE ALONGAMENTO Ray Nitschke Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Limited Women's Justin Vogel Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9052Limited Women's Damarious Randall Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Men's Richard Mullaney Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Game Men's Ricardo Louis Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Josh Gordon Cleveland Browns Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 12826Joel Bitonio Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product , Donatello Brown Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 13595Geronimo Allison Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17490Men Robert Woods Los Angeles Rams Color Rush Legend Gold Jersey Color Rush Legend 19695Men s Cameron Sutton Pittsburgh Steelers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , #8 Marcus Mariota Tennessee Titans Navy 20th Anniversary Game Jersey 20th Anniversary , Dolphins Dan Marino Aqua Home Game Jersey 23029Trent Williams #71 Washington Redskins Gold Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Rams Aaron Donald White Away Game Jersey , Patriots Patrick Chung White Super Bowl Jersey Jersey , Lions Matt Prater Blue Pro Line Jersey 31860Youth Texans Jon Weeks Navy Pro Line Jersey , Youth Rams Jacob McQuaide White Away Game Jersey 33079Ezekiel Ansah #94 Detroit Lions Gray Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Men Super Bowl LII Cyrus Jones #41 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 36310Men s Color Rush Limited Miami Dolphins Kiko Alonso Nike Orange Jersey 37121Men s San Francisco 49ers #52 Patrick Willis Salute to Service Digital Camo Jersey , Men s Washington Redskins #8 Kirk Cousins Black Salute To Service Jersey 40698Men s Washington Redskins Nike Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie 40782Men s Kansas City Chiefs #22 Marcus Peters Anthracite Camo 2016 Salute to Service Limited Jersey 41812Men s New York Jets #12 Joe Namath Nike Black Salute To Service Jersey , Men s Jacksonville Jaguars #50 Telvin Smith Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Tennessee Titans Steve McNair Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 42461
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão