TREINO DE ALONGAMENTO Seth DeValve Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 1902Josh Boutte Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Christian DiLauro Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2895Damarious Randall Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3656Derrick Kindred Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Chigbo Anunoby Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Damarious Randall Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Austin Corbett Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Rajion Neal Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Anthony Zettel Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11668Devaroe Lawrence Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11972Duke Johnson Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 12946Duke Johnson Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Parris Bennett Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14498Nike Evan Berry Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Men Nick O Leary #84 Buffalo Bills Vapor Untouchable Limited Royal Jersey Vapor Untouchable Limited 19502Youth Detroit Lions Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 21721Youth Patriots Ryan Allen White Away Game Jersey 24993Womens Corey Coleman #19 Cleveland Browns Brown Game Jersey 27678Packers Mason Crosby White Away Elite Jersey 31034Texans Alfred Blue Red Alternate Game Jersey , Youth Patriots Geneo Grissom White Away Limited Jersey 32599Steelers Darrius Heyward-Bey White Away Elite Jersey 33375Youth Jack Conklin #78 Tennessee Titans White Game Jersey 33649#35 Doran Grant Chicago Bears Navy Player Youth Jersey Jersey 35238Youth Baltimore Ravens #71 Jermaine Eluemunor Purple Player Pro Line jersey Player 36246Women s Chargers Joe Barksdale Navy Pro Line Jersey 36408Youth Nike Artie Burns Pittsburgh Steelers #25 Black Color Rush Game Jersey , Men s NFL Houston Texans #90 Jadeveon Clowney Salute To Service Black Jersey 41179Men s NFL Baltimore Ravens #12 Jacoby Jones Salute To Service Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão