TREINO DE ALONGAMENTO Darren Fells Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1682Julian Allen Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Jordan Payton Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3712Josh Boutte Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Bernie Kosar Cleveland Browns Youth Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 11735Duke Johnson Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product 12976Dallas Cowboys Dez Bryant White Alternate Throwback Jersey Throwback , Women Denver Broncos #37 2018 NFL Draft Royce Freeman Player Orange Jersey Jersey 19116Men Jared Goff #16 Los Angeles Rams Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men Custom Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 20225Women s Super Bowl LI Matt Ryan #2 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 21038Buccaneers Gerald McCoy Red Home Limited Jersey , Baltimore Ravens C.J. Mosley Black USA Flag Fashion Jersey USA Flage Fashion 22216Women s Redskins Trent Williams Burgundy Alternate Game Jersey 23387Youth Patriots James White Red Alternate Limited Jersey , Women s Lions Golden Tate White Away Limited Jersey 26569Women s Broncos Bradley Roby Navy Blue Pro Line Jersey 28761Women s Saints Kenny Vaccaro Black Home Limited Jersey , Youth Jaguars Carson Tinker Black Alternate Game Jersey , Men #7 Morten Andersen Minnesota Vikings Purple Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Women s Lions Matt Prater White Away Limited Jersey , Saints Archie Manning Black Home Limited Jersey 32690Brandon Lafell #11 Cincinnati Bengals White Game Jersey 33846Men s Marlon Humphrey Ravens Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men Arizona Cardinals #16 Trent Sherfield Cardinal Player Pro Line Jersey Player 36535Texans Christian Covington Navy Pro Line Jersey 36896Men s Detroit Lions #20 Barry Sanders Gridiron Gray Limited Jersey 38890Men s Indianapolis Colts #87 Reggie Wayne Royal Color Rush Limited Jersey - Light Up Thursday Night 39642Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Adam Vinatieri Indianapolis Colts Olive Jersey , Men s Kansas City Chiefs Tony Gonzalez Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 41750
Youth Seattle Seahawks exciting K.J. don Wright White has Away Game Jersey

Youth Seattle Seahawks exciting K.J. don Wright White has Away Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Seahawks K.J. Wright White Away Game Jersey 24382 386217b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão