TREINO DE ALONGAMENTO Clay Matthews Green Bay Packers Youth Limited Strobe Nike Jersey - Green New product 477Desmond Harrison Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2805Limited Men's Devon Cajuste Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Nike Mikell Everette Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17634Khalil Mack Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Jersey Black Vapor Untouchable Limited , Panthers Luke Kuechly Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 21198Youth Titans Delanie Walker Navy Blue Alternate Limited Jersey 21642Youth Adam Thielen Minnesota Vikings Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Brett Favre #4 Green Bay Packers Green Hall Of Fame Eligible Receiver Name & Number T-shirt Hall Of Fame , Men s San Francisco 49ers New Era Gray Sport Knit Hat With Pom , Youth Patriots James White Navy Blue Pro Line Jersey , Patriots Brandon Bolden White Super Bowl Jersey Jersey 26778Eagles Jordan Hicks Green Elite Jersey Elite , Youth Saints Max Unger Gold Drift Fashion Jersey 29986Youth Saints P. J. Williams White Away Game Jersey 33483Youth New Orleans Saints #81 Cameron Meredith Black Player Pro Line jersey Player 34667Women Green Bay Packers #42 Oren Burks Green Player NFL Pro Line Jersey Player , Men New York Giants #96 Kareem Martin Royal Player Pro Line Jersey Player , Jaguars Abry Jones White Pro Line Jersey 36104Youth Atlanta Falcons #68 Austin Pasztor Red Player Pro Line jersey Player 36591Women s Nike Minkah Fitzpatrick #29 Miami Dolphins Color Rush Limited Orange Jersey 37019Men s Miami Dolphins #91 Cameron Wake Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37061Women s Green Bay Packers #88 Ty Montgomery Nike White Color Rush Legend Jersey , Men s Los Angeles Chargers 2016 Gridiron Gray 2.0 Full-Zip Hoodie , Men s New York Giants #13 Odell Beckham Jr White Color Rush Legend Jersey 39378Men s Nike Quincy Wilson Indianapolis Colts #31 Royal Color Rush Limited Jersey 39644Women s Color Rush Legend Carolina Panthers Kawann Short Nike Blue Jersey 40004Men s Philadelphia Eagles #18 Jeremy Maclin Nike Black Salute To Service Jersey 41931Men s New York Jets #96 Muhammad Wilkerson Green Color Rush Legend Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão