TREINO DE ALONGAMENTO Ross Martin Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 1442Donte Carey Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1957Taylor McNamara Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3901Jamal Marcus Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 4214Chris Hubbard Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4353Legend Men's Denzel Ward Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Men's Charlie Whitehurst Cleveland Browns Nike Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Youth Dennis Parks Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Legend Men's Jarvis Landry Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Jermaine Whitehead Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15257Nike Jarvis Landry Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17470Nike Josh Boyce Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 18040Women s Panthers Cam Newton Blue Alternate Limited Jersey 19845Men s Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Color Rush Legend White Jersey , 49ers NaVorro Bowman White Away Limited Jersey 23601Texans Whitney Mercilus Navy Pro Line Jersey 25506Youth Eagles Jordan Hicks Black Alternate Limited Jersey , Men Keanu Neal Falcons 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Youth Bengals Vincent Rey White Away Limited Jersey 31636Raiders Jim Plunkett Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Youth Malik Jackson #90 Jacksonville Jaguars White Game Jersey 33178Jamison Crowder Redskins Salute to Service Jersey Salute to Service 34194Youth Arizona Cardinals #71 Andre Smith Black Alternate Pro Line jersey Alternate , Youth Baltimore Ravens #4 Sam Koch Purple Player Pro Line jersey Player 34541New England Patriots Satin Full Snap Stephon Gilmore #24 Navy Jacket Satin Full Snap 34966Men s Nike Jatavis Brown Los Angeles Chargers #57 Royal Color Rush Limited Jersey , Women s Buffalo Bills Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie , Youth Los Angeles Rams #16 Jared Goff Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey , Men s Los Angeles Rams #99 Aaron Donald Green Salute To Service Limited Jersey , Men s Chicago Bears Richard Dent Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 40607
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão