TREINO DE ALONGAMENTO Josh Boutte Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 2568Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3187Drew Stanton Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Women's Najee Murray Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Quinton Dial Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Jersey 15789Nike Earl Watford Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Nike Tanner Vallejo Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey , Nike Joel Bitonio Cleveland Browns Women's Limited Black 2016 Salute to Service Jersey , Youth Antonio Garcia New England Patriots Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 23486Men Ryan Grant #11 Indianapolis Colts 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited 23930Youth Bears Mike Singletary Navy Blue Home Limited Jersey 26078C.J. Mosley Baltimore Ravens Color Rush Legend Jersey 2636549ers Jimmie Ward White Away Game Jersey 26943Bears Dick Butkus Navy Blue Hall Of Fame Jersey Hall Of Fame , Women s Lions Darius Slay Blue Pro Line Jersey 27908Youth Bengals Boomer Esiason Orange Alternate Limited Jersey 29286Panthers Trai Turner Blue Alternate Limited Jersey 294552016 Sideline Official Titans New Era Navy 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat 29725Women Super Bowl LII Brandon Graham #55 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Youth Vikings Stefon Diggs Purple Pro Line Jersey 33134Ronnie Stanley #79 Baltimore Ravens White Elite Jersey 33431Women Miami Dolphins #19 Jakeem Grant Aqua Pro Line Player Jersey Pro Line , Men s Obi Melifonwu Raiders Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 36778Women s New England Patriots #21 Malcolm Butler Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37871Men s Indianapolis Colts #10 Donte Moncrief Royal Color Rush Legend Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Curtis Samuel Carolina Panthers Olive Jersey , Women s Kansas City Chiefs #11 Alex Smith Green Camo Salute To Service Jersey 41785Men s Jacksonville Jaguars #38 Jalen Ramsey Green Salute To Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão