TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Rose Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3537DeMarquis Gates Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Youth Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8210Game Women's Michael Carrizosa Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9991Game Women's TJ Carrie Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Dominique Alexander Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11550Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product 12866Nike Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Jersey 16858Women s Patriots Tom Brady Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey , Men s Cooper Kupp Los Angeles Rams Vapor Untouchable Limited White Jersey 19628Women s New York Giants Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 22084Youth Joe Flacco Baltimore Ravens 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Deion Sanders Falcons Salute to Service Jersey Salute to Service , Seahawks Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt , Men s Big and Tall Gradient Logo Black Detroit Lions T-Shirt Big and Tall Gradient Logo 25964Youth Raiders Howie Long White Away Limited Jersey , Women s Jaguars A.J. Cann White Away Limited Jersey , Women s Redskins Colt McCoy White Away Limited Jersey 32437Men New Orleans Saints #81 Cameron Meredith Black Player Pro Line Jersey Player 34665Carolina Panthers Satin Full Snap Fozzy Whittaker #43 Black Jacket Satin Full Snap , Dan Skipper Detroit Lions Women Player Jersey Player , Youth Atlanta Falcons #83 Russell Gage Red Player Pro Line jersey Player 35899Men s Miami Dolphins #17 Ryan Tannehill Nike Black Salute To Service Jersey 37085Men s San Francisco 49ers #16 Joe Montana Green Camo Salute To Service Limited Jersey 37756Men s Dallas Cowboys #50 Sean Lee White Color Rush Legend Jersey 38793Men s New Orleans Saints #22 Mark Ingram Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s New York Giants Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket , Men s New York Giants #80 Victor Cruz 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 39377
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão