TREINO DE ALONGAMENTO TJ Carrie Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Julian Allen Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2923Kenneth Olugbode Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Robert Hughes Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4330Jamie Meder Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Limited Men's Victor Salako Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Youth Robert Hughes Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9861Adonis Jennings Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Kalif Phillips Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14575Nike Dominique Alexander Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17857Men Evan Boehm Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 18467Youth Seahawks Earl Thomas Gray Super Bowl Jersey Jersey 20268Womens Von Miller #58 Denver Broncos Black Impact Limited Jersey , Tampa Bay Buccaneers Red Majestic Independence Day Banner Wave Star & Stripes T-shirt Independence Day 28196Youth Packers Bryan Bulaga Navy Blue Alternate Limited Jersey , Eagles Brian Dawkins Black Alternate Elite Jersey , Packers Corey Linsley White Away Game Jersey , Steelers Joe Greene Yellow Throwback Jersey , Packers Mason Crosby Green Pro Line Jersey 31021Redskins Joe Theismann Burgundy Alternate Limited Jersey , Youth Panthers Amini Silatolu Blue Alternate Limited Jersey , Jason Thompson Dallas Cowboys Youth Game Jersey Game , Women s Chargers Melvin Ingram Blue Alternate Game Jersey , Women s Redskins Nick Sundberg Red Pro Line Jersey 35988Men #79 Korey Cunningham Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Carolina Panthers Satin Full Snap Kyle Allen #7 Black Jacket Satin Full Snap 36584Men s Green Bay Packers #52 Clay Matthews Gridiron Gray Limited Jersey 37536Houston Texans Zach Cunningham Nike Navy Color Rush Legend Jersey - Women 41245
Tigie Sankoh Cleveland e1a2668 Browns Fast Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Store Nike Jersey - Brown

Tigie Sankoh Cleveland e1a2668 Browns Fast Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Store Nike Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2670 e1a2668

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão