TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Joel Bitonio Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 987Jeff Janis Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 4420Dwayne Bowe Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Dylan Wynn Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Denzel Rice Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6809Trevon Hartfield Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7559Limited Youth Austin Corbett Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Tyler Kuder Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Nike Jamie Collins Cleveland Browns Youth Limited Olive 2017 Salute to Service Jersey 15691Nike Denzel Ward Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Men Patrick Peterson #21 Arizona Cardinals Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men s Hall of Fame Joe Montana San Francisco 49ers Scarlet Hashmark Player Name & Number T-Shirt Hashmark Player , Men s Terron Armstead New Orleans Saints Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey 21968Mitchell & Ness Seattle Seahawks Steve Largent White Throwback Jersey Throwback , Ezekiel Elliott Dallas Cowboys Color Rush Legend Jersey 23621Cleveland Browns Salute To Service Olive KO Pullover Hoodie Salute to Service 23718Men s Kyle Rudolph Minnesota Vikings Vapor Untouchable Color Rush Limited Purple Jersey , Panthers Greg Olsen Blue Alternate Game Jersey 25126Indianapolis Colts Olive Salute To Service Team T-shirt , Women Arizona Cardinals #26 Brandon Williams Black Player Pro Line Jersey Player 29693Steelers Joe Greene Black Retired Player Jersey 30703Men Historic Crackle Heathered Orange Cincinnati Bengals T-Shirt Historic Crackle 32639Cowboys Jeff Heath White Away Limited Jersey , Ian Silberman Raiders Women player Jersey player 35361Women Los Angeles Chargers #59 D Juan Hines Powder Blue Player NFL Pro Line Jersey Player 35754Women Los Angeles Chargers #62 Chris Durant Navy Player NFL Pro Line Jersey Player , Youth Atlanta Falcons #25 Ito Smith Red Player Pro Line jersey Player 36609Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Charlie Miller #34 Teal Jacket Satin Full Snap 36818Women s Kansas City Chiefs #50 Justin Houston Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41728Men s Jacksonville Jaguars #50 Telvin Smith Black Salute To Service Jersey 42174
Marcell 6161 Frazier Cleveland Browns Men's Game Shipping. Nike Jersey - Get White

Marcell 6161 Frazier Cleveland Browns Men's Game Shipping. Nike Jersey - Get White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Marcell Frazier Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 6161 09a11ca

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão