TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2550Donald Stephenson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Geoff Gray Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Avery Gennesy Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Game Youth Justin Tuggle Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Darrian Miller Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Men's Jacob Hagen Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10875Limited Youth Geoff Gray Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Ozzie Newsome Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 12877Jerod Evans Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14289Kyle Steuck Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14845Men Frank Gore Miami Dolphins Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend , Men s Miami Dolphins Color Rush Legend Orange Custom Jersey , Bobby Wagner Seattle Seahawks Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC 22562Men s Carson Wentz Eagles Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 24018San Francisco 49ers New Era Black/Gold Super Bowl 50 Gold Collection 9FIFTY Adjustable Hat 25924Patriots Tedy Bruschi Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Youth Eagles Jordan Hicks Green Home Limited Jersey 27940Bengals Dre Kirkpatrick Black Home Limited Jersey 28904Youth Bengals Clint Boling Black Pro Line Jersey 29640Youth Eagles Randall Cunningham White Away Game Jersey 31914Pittsburgh Steelers Satin Full Snap Ernie Stautner #70 Black Retired Player Jacket Satin Full Snap , Colts TY Hilton Royal Blue Home Game Jersey 33834Vernon Butler #92 Carolina Panthers Navy Blue Alternate Game Jersey , Cowboys Geoff Swaim Navy Blue Pro Line Jersey 35325Men San Francisco 49ers #96 Sheldon Day Scarlet Team Player Pro Line Jersey Team Player , Women s Color Rush Limited New England Patriots Rob Ninkovich Nike Navy Jersey 37847Color Rush Legend B.J. Hill #95 New York Giants White Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Donovan Smith Tampa Bay Buccaneers Olive Jersey 39863
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão