TREINO DE ALONGAMENTO Avery Gennesy Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 1671Justin Currie Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Jordan Payton Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Limited Women's Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Jeff Janis Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Youth Geoff Gray Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10922Warren Gatewood Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14624Desmond Bryant Cleveland Browns Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 15650Nike Dylan Wynn Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16320Nike Alvin Hill Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Nike Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17519Men Super Bowl LII Tom Brady #12 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 19618Youth Bengals Andy Dalton Orange Alternate Limited Jersey 20509Panthers Luke Kuechly Blue Drift Fashion Jersey 21194Women Kareem Martin New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Men Carolina Panthers #59 Luke Kuechly Satin Full Snap Black Jacket Satin Full Snap , Youth Patriots Ryan Allen Red Super Bowl Jersey Jersey 25012San Francisco 49ers Salute To Service Green Snapback Hat , Women s Packers Nick Perry Green Home Limited Jersey , Ravens Maxx Williams Purple Pro Line Jersey , Womens Will Fuller #15 Houston Texans Red Game Jersey , Women Cleveland Browns #90 Emmanuel Ogbah Brown Historic Logo Player Jersey Historic Logo , Men #82 C. J. Duncan Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 36520Houston Texans Satin Full Snap Jermaine Kelly #35 Navy Jacket Satin Full Snap 36900Women s Color Rush Legend Oakland Raiders Kelechi Osemele Nike White Jersey 37233Men s Nike B.J. Goodson New York Giants #93 White Color Rush Tank Top 39207Men s Tampa Bay Buccaneers #22 Doug Martin Khaki Desert Camo Salute to Service Jersey , Men s Washington Redskins #8 Kirk Cousins Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40764Men s Nike Xavier Rhodes Minnesota Vikings #29 Purple Color Rush Legend Jersey , Color Rush Limited Baltimore Ravens Willie Snead IV Purple Jersey ,
Chiefs Justin Houston Green Salute To Service your Limited favorite with Jersey

Chiefs Justin Houston Green Salute To Service your Limited favorite with Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Kansas City Chiefs #50 Justin Houston Green Salute To Service Limited Jersey 41822 6b68c2d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão