TREINO DE ALONGAMENTO Ladell Fleming Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 1729Jamal Marcus Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , C.J. Board Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5598B.J. Bello Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 5624David Reeves Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Limited Youth Ricardo Louis Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown 10552Game Women's E.J. Gaines Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Carl Davis Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 11954Nike Ross Martin Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 16784Nike Matthew Dayes Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17570Nike Ladell Fleming Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Men Logan Paulsen Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , Men Ryan Shazier #50 Pittsburgh Steelers Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Women s Panthers Luke Kuechly White Away Game Jersey , Women s Seahawks Kam Chancellor White Super Bowl Jersey Jersey , Men Willie Snead #83 Baltimore Ravens Vapor Untouchable Limited Purple Jersey Vapor Untouchable Limited , Ravens Terrell Suggs Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 25546Women s Texans Johnathan Joseph Navy Blue Home Limited Jersey , Redskins John Riggins Burgundy Alternate Game Jersey 27014Womens Corey Coleman #19 Cleveland Browns Black Historic Logo Game Jersey 27666NFL Los Angeles Rams Pro Line Navy Mantra T-shirt Pro Line T-shirts 28169Vikings Kyle Rudolph White/Purple Two Tone Jersey Two Tone Jersey , Carolina Panthers Satin Full Snap Dontari Poe #95 Black Jacket Satin Full Snap 34371Men Jimmy Garoppolo San Francisco 49ers St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day , Women Atlanta Falcons #93 Garrison Smith Red Player Jersey Player 35895Women s Color Rush Legend New England Patriots Malcolm Mitchell Nike Navy Jersey 37911Women s Nike Nevin Lawson Detroit Lions #24 Steel Color Rush Legend Jersey 38833Color Rush Limited Kemoko Turay #57 Indianapolis Colts Royal Jersey 39725Men s Chicago Bears #17 Alshon Jeffery Nike Black Salute To Service Jersey 40639Men s Kansas City Chiefs #87 Travis Kelce Anthracite Camo 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão