TREINO DE ALONGAMENTO Legend Men's David Njoku Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 362Aaron Rodgers Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Game Women's Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Drew Stanton Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , C.J. Board Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Kitt Obrien Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7091Rajion Neal Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7148Chris Hubbard Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 7659Limited Men's Ross Martin Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's James Burgess Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Women's Howard Wilson Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product , Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 13243Ahmad Brooks Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Marwin Evans Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Seahawks Russell Wilson Navy Blue Fanatical Fashion Jersey , Youth Carson Wentz Philadelphia Eagles Green Super Bowl LII Bound Patch Game Jersey Super Bowl LII Game 19205Youth Calais Campbell Jacksonville Jaguars Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Men Jacksonville Jaguars #83 Ben Koyack Satin Full Snap Teal Jacket Satin Full Snap 20342Youth Buccaneers Gerald McCoy White Away Limited Jersey 21320Youth Patriots Patrick Chung Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Jalen Ramsey #38 Womens Jacksonville Jaguars Green Camo Salute To Service Jersey , Women s Texans Jon Weeks Navy Blue Home Game Jersey 32906Youth Germain Ifedi #76 Seattle Seahawks Gray Game Jersey , Men Chicago Bears #21 Michael Joseph Navy Player NFL Pro Line Jersey Player 35978Men #4 Case Keenum Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend 36054Men s Nike Josh Allen #17 Buffalo Bills Color Rush Limited Red Jersey , Men s Indianapolis Colts #12 Andrew Luck Gridiron Gray Limited Jersey 39667
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão