TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth Myles Garrett Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Kenny Clark Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 1104Chigbo Anunoby Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5777Alvin Hill Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7450Roderick Johnson Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7789Baker Mayfield Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7871Limited Women's Donte Carey Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10369Bernie Kosar Cleveland Browns Men's Limited Nike Jersey - White New product 11748Earl Watford Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Game Youth Tanner Vallejo Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 12209Nike Scott Solomon Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16185Nike Jarvis Landry Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike C.J. Board Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey , Packers Reggie White White Throwback Jersey 22926Men s Xavier Rhodes Minnesota Vikings Vapor Untouchable Color Rush Limited Purple Jersey 24106Youth Steelers Le Veon Bell Gold Drift Fashion Jersey 25206Youth Patriots Marcus Cannon Red Alternate Limited Jersey , Chris Harris Jr Denver Broncos Orange NFL Limited Tank Top 27140Women s Patriots Duron Harmon Red Super Bowl Jersey Jersey 28103Womens DeForest Bucker #99 San Francisco 49ers Green Salute To Service Jersey 31747Giants Carl Banks White Away Limited Jersey 31919Cowboys Zack Martin Navy Blue Home Limited Jersey 32837Youth Panthers Devin Funchess Black Home Limited Jersey , Men s John Johnson Rams Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s San Francisco 49ers #23 Ahkello Witherspoon Nike Black Color Rush Limited Jersey , Youth Nike Odell Beckham Jr New York Giants #13 White Color Rush Game Jersey 39270Men s Los Angeles Rams #16 Jared Goff Nike Gold Color Rush Tank Top , Women s Chicago Bears #75 Kyle Long Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40502Men s Philadelphia Eagles 2016 Gridiron Gray 2.0 Full-Zip Hoodie 41953Men s Tennessee Titans Nike Camo Navy Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão