TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Joe Schobert Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Seth DeValve Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1912Tank Carder Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1995James Burgess Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2170Scott Solomon Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 3307Chris Hubbard Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4356Gary Barnidge Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 6541Limited Women's Lavar Edwards Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Ricardo Louis Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10561Lance Kendricks Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 12546Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , James Looney Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Nike JC Tretter Cleveland Browns Women's Game White Jersey 15769Nike Montrel Meander Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16451Nike Mychal Kendricks Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Drew Brees New Orleans Saints Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC , Youth Washington Redskins Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 22676Youth Buccaneers Warren Sapp Red Home Game Jersey , Youth Broncos Brandon Marshall Orange Home Limited Jersey 30193Youth Packers David Bakhtiari Green Home Game Jersey , Youth Lions Nevin Lawson Blue Alternate Limited Jersey 31359Youth Redskins Preston Smith Burgundy Alternate Limited Jersey , Germain Ifedi Seattle Seahawks Navy 2016 Draft Pick Game Jersey , Men s Marshawn Lynch Oakland Raiders Authentic Stack Name & Number Black T-Shirt Authentic Stack 33892Youth San Francisco 49ers #23 Ahkello Witherspoon White New Color Rush Game Jersey 37666Men s Denver Broncos #58 Von Miller 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey , Men s Indianapolis Colts #1 Pat McAfee Royal Color Rush Legend Jersey , Men s Pittsburgh Steelers #7 Ben Roethlisberger Black Color Rush Limited Jersey 41034Men s Tennessee Titans Green Camo Salute To Service Team T-Shirt 42492
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão