TREINO DE ALONGAMENTO Mikell Everette Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Brad Craddock Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 1967B.J. Bello Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Denzel Rice Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Christian Schneider Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6055Jamal Marcus Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7529Legend Men's Kitt Obrien Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 9510Limited Men's Carlos Hyde Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Women's Tank Carder Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10414Dillon Day Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Conor Sheehy Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13672Jermaine Whitehead Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Denzel Ward Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Carl Davis Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Peyton Manning #18 Indianaolis Colts White Retired Player Game Jersey 19426Men s Khalil Mack Oakland Raiders Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Men s Philip Rivers Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Color Rush Limited Royal Jersey , Men s Vernon Davis #85 Washington Redskins Burgundy Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 22664Paxton Lynch #12 Denver Broncos Gray USA Flag Fashion Jersey , Women s Broncos Bradley Roby Navy Blue Pro Line Jersey 28761Steelers Terry Bradshaw White Throwback Jersey 28876Youth Vikings Alan Page White Away Limited Jersey , T.J. Yeldon Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Jersey , 2018 USA Flag Fashion Los Angeles Rams #30 Todd Gurley II Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion 36505Women s Color Rush Limited Oakland Raiders Gareon Conley Nike White Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service CJ Anderson Denver Broncos Olive Jersey 38267Men s Los Angeles Rams #11 Tavon Austin Gold Color Rush Legend Jersey , Men s Los Angeles Rams #5 Nick Foles Gold Color Rush Legend Jersey 40424Men s Jacksonville Jaguars #33 Chris Ivory Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42171
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão