TREINO DE ALONGAMENTO Paul Hornung Green Bay Packers Men's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 1383Ladell Fleming Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Chris Barker Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Derrick Willies Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2470Trenton Thompson Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3285Taylor McNamara Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3912Zane Gonzalez Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4947Micah Hannemann Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Chris Smith Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9174Tavierre Thomas Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11891Nike Glenn Winston Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 16302Nike Dwayne Bowe Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 18022Youth Texans J.J. Watt Navy Blue Home Game Jersey 20067Cincinnati Bengals Andy Dalton Black USA Flag Fashion Jersey USA Flage Fashion , Packers Randall Cobb Navy Blue Alternate Limited Jersey 21537Titans Marcus Mariota Navy Blue Alternate Limited Jersey , Women s Titans Derrick Morgan Blue Pro Line Jersey , Men #89 Mike Ditka Dallas Cowboys White Retired Team Player Jersey Retired Team Player 24911Patriots John Hannah Red Throwback Jersey , Youth Patriots Dont a Hightower Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Women s Titans Bruce Matthews Blue Home Game Jersey 29176Women s Vikings Andrew Sendejo White Away Limited Jersey 32755Eagles Ron Jaworski Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Men Super Bowl LII Cole Croston #74 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game , Men s Green Bay Packers #23 Damarious Randall Nike White Color Rush Limited Jersey , Women s Nike Houston Texans Zach Cunningham Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Dawuane Smoot Jacksonville Jaguars Olive Jersey 42181
Big & Tall Game Men's Browns Marcell Marcell Frazier Game Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange

Big & Tall Game Men's Browns Marcell Marcell Frazier Game Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Game Men's Marcell Frazier Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8792 f910574

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão