TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Josh Gordon Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green New product 351Limited Youth Nate Orchard Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 1016Donte Carey Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Alvin Bailey Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5666Jabrill Peppers Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Player Nike Jersey - Brown New product 12674Filipo Mokofisi Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Joe Kerridge Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Izaah Lunsford Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14031Lucas Patrick Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 14950Nike Nick Hayden Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17233Nike Alvin Hill Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Dominique Alexander Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey , Lorenzo Alexander Buffalo Bills Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey , Youth Lions Calvin Johnson Gray Game Jersey , Men Anthony Averett Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 22254Youth Antonio Garcia New England Patriots Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 23486Mark Ingram New Orleans Saints Royal NFC 2018 Pro Bowl T-Shirt NFC 25780Falcons Vic Beasley White Away Limited Jersey 28723Youth Bengals Dre Kirkpatrick White Away Game Jersey , Eagles Jason Peters White Away Elite Jersey 29552Youth Dolphins Ja Wuan James White Away Game Jersey , Women s Lions Sam Martin Blue Alternate Limited Jersey 31827Allen Hurns Dallas Cowboys Women Player Jersey Player , Men #2 Nathan Peterman Buffalo Bills Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , Men #37 Royce Freeman Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend 36050Youth Atlanta Falcons #79 Jacob Tuioti-Mariner Red Player Pro Line jersey Player 36612Men s Denver Broncos #13 Trevor Siemian Orange Color Rush Legend Jersey 38375Men s Buffalo Bills #14 Sammy Watkins Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39556Men s Minnesota Vikings Randy Moss Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 40823Men s 2017 Veterans Day Salute to Service LeGarrette Blount Philadelphia Eagles Olive Jersey 41877
Nike Devaroe Lawrence Cleveland Cleveland Browns Youth Limited b1e8ad6 White Vapor Nike Untouchable Jersey

Nike Devaroe Lawrence Cleveland Cleveland Browns Youth Limited b1e8ad6 White Vapor Nike Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Devaroe Lawrence Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17157 b1e8ad6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão