TREINO DE ALONGAMENTO Rajion Neal Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3841Jordan Payton Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Derrick Kindred Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7316Game Men's Marquez Williams Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9012Game Youth Zane Gonzalez Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Nick Chubb Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11567Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 12642Kyle Meadows Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Casey Pierce Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14455Warren Gatewood Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14628Vince Kowalski Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 15193Nike Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17527Youth Nathan Peterman #2 Buffalo Bills NFL Pro Line Player Royal Jersey Player , Women s Texans J.J. Watt Navy Blue Home Limited Jersey 20042Women s Buccaneers Gerald McCoy Orange Alternate Game Jersey 21339Seahawks Kam Chancellor Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 21851Men James Hurst #74 Baltimore Ravens Vapor Untouchable Limited Purple Jersey Vapor Untouchable Limited , Redskins Ryan Kerrigan White Away Limited Jersey , Dolphins Kenny Stills Aqua Home Elite Jersey 25252Buccaneers Warren Sapp White Away Game Jersey 27086Lions Ameer Abdullah Blue Home Limited Jersey 30494Titans DaQuan Jones Blue Home Limited Jersey , Women s Seahawks Jon Ryan White Super Bowl Jersey Jersey 30901Men Trey Hendrickson Saints 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 36569Color Rush Limited Miami Dolphins Frank Gore Orange Jersey , Men s Green Bay Packers #87 Jordy Nelson White Color Rush Legend Jersey , Men s Carolina Panthers #24 Josh Norman Green Camo Salute To Service Limited Jersey , Men s Minnesota Vikings Chad Greenway Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt , Men s Jacksonville Jaguars Nike Camo Anthracite Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt , Men s Tennessee Titans #29 DeMarco Murray Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42442
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão