TREINO DE ALONGAMENTO Gary Barnidge Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2244Brogan Roback Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Fred Lauina Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Julian Allen Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2930David Reeves Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3593E.J. Gaines Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Najee Murray Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Darrian Miller Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 7442Robert Hughes Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Limited Women's Austin Corbett Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8249Jake Ryan Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12384Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Olive 2017 Salute to Service Jersey 15861Saints Drew Brees White Away Elite Jersey 20869Women Bilal Powell New York Jets Color Rush Legend Green Jersey Color Rush Legend 21168Titans Marcus Mariota White/Blue Limited Jersey , Landon Collins Giants Salute to Service Jersey Salute to Service 27053Men s Taylor Lewan Titans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Banner Wave Heathered Gray Tennessee Titans T-Shirt Banner Wave 29703Youth Bengals Giovani Bernard Orange Alternate Limited Jersey 30274#68 Bobby Hart Cincinnati Bengals Black Player Youth Jersey Jersey 36184Youth Baltimore Ravens #78 Orlando Brown Purple Player Pro Line jersey Player , Men #42 Patrick Ricard Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend , Womens Connor Barwin #98 Philadelphia Eagles Green Salute To Service Jersey , Men s Color Rush Limited Miami Dolphins Ted Larsen Nike Orange Jersey , Women s Nike Oakland Raiders Karl Joseph Olive 2017 Salute to Service Jersey 37302Women s Color Rush Limited Oakland Raiders Rodney Hudson Nike White Jersey , Women s Nike Buffalo Bills Charles Clay Olive 2017 Salute to Service Jersey , Color Rush Limited Alex Cappa #65 Tampa Bay Buccaneers Red Jersey 39795Color Rush Legend New York Jets Teddy Bridgewater Green Jersey 42089Men s Tennessee Titans Green Camo Salute To Service Team T-Shirt 42492
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão