TREINO DE ALONGAMENTO Quinten Rollins Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 1192Chris Smith Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , A.J. Stamps Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Chris Barker Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5692Julian Allen Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Julian Allen Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6265Carlos Hyde Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Women's Glenn Winston Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8967Game Men's Trevon Hartfield Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Game Youth Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Men's Anthony Zettel Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Jamaal Williams Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 12402Thomas Evans Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Youth Gerald McCoy Tampa Bay Buccaneers 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Women s Reebok Detroit Lions Barry Sanders Blue Throwback Jersey Throwback 21734Women s Texans Jadeveon Clowney Navy Blue Drift Fashion Jersey , Youth Dolphins Dan Marino Aqua Drift Fashion Jersey , Women s Ravens Joe Flacco Pink Fashion Jersey , Cowboys Dak Prescott White Game Jersey Game , Youth Patriots John Hannah Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 258692016 Sideline Official Buccaneers New Era Red 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat 28180Browns Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt , Women s Browns Bernie Kosar Orange Alternate Game Jersey , Jared Goff #16 Los Angeles Rams Black USA Flag Fashion Jersey 28694Youth Jets Joe Namath Green Home Limited Jersey 33917Women New York Jets #5 Teddy Bridgewater Green Player NFL Pro Line Jersey Player , Men Miami Dolphins #98 Kendall Langford Aqua Pro Line Player Jersey Pro Line , Men s Arizona Cardinals #93 Calais Campbell Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40164Women s Nike Atlanta Falcons Desmond Trufant Olive 2017 Salute to Service Jersey 41725
Big & Tall Limited Nike Men's Charley Hughlett with Cleveland Browns the Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown

Big & Tall Limited Nike Men's Charley Hughlett with Cleveland Browns the Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Limited Men's Charley Hughlett Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9823 2465b49

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão