TREINO DE ALONGAMENTO Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 885Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Derrick Kindred Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3976C.J. Board Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Julian Allen Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Chad Thomas Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Men's Nate Iese Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9787Devaroe Lawrence Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 11713Letroy Guion Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12301David Njoku Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Kyle Lewis Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green 13461Robert Tonyan Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14479Parris Bennett Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 14494Nike Derron Smith Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16169Nike Marcell Frazier Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey , Women s Colts Andrew Luck Royal Blue Drift Fashion Jersey 18613Browns Josh Gordon Orange Alternate Game Jersey 2532349ers Jaquiski Tartt Red Home Elite Jersey 29038Panthers Sam Mills Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 30921Vikings Xavier Rhodes Purple Drift Fashion Jersey 30992Youth Bills Bruce Smith Royal Blue Home Game Jersey 31692Youth Bears Hroniss Grasu Orange Alternate Limited Jersey , #31 Marcus Cooper Chicago Bears Navy Player Youth Jersey Jersey , Women s Nike Miami Dolphins Mike Pouncey Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Color Rush Legend Oakland Raiders Gabe Jackson Nike White Jersey , Women s Seattle Seahawks #45 Kenny Easley Gray Gridiron Limited Jersey 38461Men s Detroit Lions #54 DeAndre Levy Green Salute To Service Limited Jersey 38973Youth Arizona Cardinals Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie , Men s Cleveland Browns Nike Camo Anthracite Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt 42308
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão