TREINO DE ALONGAMENTO Erle Ladson Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Josh Boutte Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Kyle Rose Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Rashard Higgins Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Damion Ratley Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 8013Limited Men's Kitt Obrien Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Alvin Bailey Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10751Limited Women's E.J. Gaines Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Nick Chubb Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Lenzy Pipkins Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , DeAngelo Yancey Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14758Kendall Donnerson Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15420Nike Baker Mayfield Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Seahawks Russell Wilson Gray Alternate Limited Jersey 19049Youth Bills LeSean McCoy Royal Blue Home Game Jersey , Men Jabaal Sheard #93 Indianapolis Colts 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 35th Anniversary Vapor Untouchable Limited 23951Lavonte David Tampa Bay Buccaneers Color Rush Legend Jersey 24694Redskins Sean Taylor Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 2474949ers Arik Armstead Red Home Limited Jersey 29373Youth Bengals Tyler Eifert Orange Alternate Game Jersey 29660Women Ken Stabler Raiders Black Retired Player Jersey 30119Redskins Brandon Scherff Burgundy Throwback Jersey 30525New England Patriots Satin Full Snap Geneo Grissom #96 Navy Jacket Satin Full Snap , Justin March-Lillard Dallas Cowboys Men Player Jersey Player 34228#33 Taquan Mizzell Chicago Bears Navy Player Youth Jersey Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Sean Smith Oakland Raiders Olive Jersey , Youth Nike Clayton Geathers Indianapolis Colts #26 Royal Color Rush Game Jersey , Men s Tampa Bay Buccaneers #83 Vincent Jackson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39816Men s Atlanta Falcons Red Color Rush Stripe T-Shirt , Men s Philadelphia Eagles #20 Brian Dawkins Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41878
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão