TREINO DE ALONGAMENTO Nike Cleveland Browns Women's Grey Heart & Soul T-Shirt - Dark , Ray Nitschke Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 1330Cory Tucker Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3165Christian Bryant Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Reggie Porter Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Cory Tucker Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green , Limited Women's Rashard Higgins Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9947Game Men's Alvin Bailey Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10755Desmond Bryant Cleveland Browns Men's Limited Nike Jersey - White New product , Nike Josh Rounds Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Danny Vitale Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16236Nike Dylan Wynn Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Howard Wilson Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16578Nike Trevon Hartfield Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17204Nike Nate Iese Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17360Women s Colts Andrew Luck White Away Game Jersey 18564Women s Seahawks Russell Wilson Green Alternate Game Jersey , Women s Brandon Graham Philadelphia Eagles Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey , Cardinals Larry Fitzgerald White Away Elite Jersey 19741Panthers Cam Newton Black Home Limited Jersey 19826Men Marcus Mariota Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Light Blue Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24318Falcons Devonta Freeman White Away Elite Jersey , Youth Titans Taylor Lewan Navy Blue Alternate Limited Jersey 28518Women s 49ers Eli Harold Black Alternate Limited Jersey 29742Youth Eagles Mychal Kendricks Green Home Game Jersey 30054Jaguars A.J. Cann Blue Alternate Limited Jersey 31537Women s Colts TY Hilton Royal Blue Home Limited Jersey 33832Men s Cincinnati Bengals Green Camo Salute To Service Team T-Shirt , Men s Tennessee Titans #8 Marcus Mariota Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Youth available San you Francisco 49ers Jaquiski Tartt Red Home 49ers Limited Jersey

Youth available San you Francisco 49ers Jaquiski Tartt Red Home 49ers Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth 49ers Jaquiski Tartt Red Home Limited Jersey 29021 42544f8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão