TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 169Limited Men's Josh Gordon Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 321Limited Men's Joel Bitonio Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 1000Joel Stave Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3322Evan Berry Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6322Marquez Williams Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Women's Desmond Harrison Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8754Limited Men's Drew Stanton Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10061Limited Women's Ladell Fleming Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Nick Chubb Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 12891Calvin Heurtelou Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike David Njoku Cleveland Browns Women's Limited Black 2016 Salute to Service Jersey 15708Nike David Reeves Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 15874Nike David Reeves Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 15875Nike Tanner Vallejo Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Ladell Fleming Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Mitchell & Ness Philadelphia Eagles Randall Cunningham Green Throwback Jersey Throwback 19241Colts Adam Vinatieri White Away Elite Jersey 24592Vikings Harrison Smith Purple Pro Line Jersey 24845Bears Mike Ditka Navy Blue Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Jersey 2493549ers Banner Wave Navy Pro Line Team Name T-shirt 25915Youth Broncos Emmanuel Sanders Orange Home Game Jersey , Ray Lewis Baltimore Ravens Color Rush Legend Jersey 28072Men #68 Greg Pyke Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 35837Youth Atlanta Falcons #99 Terrell McClain Red Player Pro Line jersey Player 36608Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Blake Martinez Green Bay Packers Olive Jersey 37538Men s Chicago Bears #34 Walter Payton Navy Color Rush Legend Jersey , Men s Cincinnati Bengals #25 Giovani Bernard Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s Philadelphia Eagles #20 Brian Dawkins Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Charlie Whitehurst Cleveland Fast Browns Youth Limited Green Official Salute Shipping. to Service Nike Jersey - White

Charlie Whitehurst Cleveland Fast Browns Youth Limited Green Official Salute Shipping. to Service Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Charlie Whitehurst Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Nike Jersey - White New product 6424 ae030de

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão