TREINO DE ALONGAMENTO Garth Gerhart Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1565Ladell Fleming Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 1733Conor Boffeli Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Brogan Roback Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Najee Murray Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Chigbo Anunoby Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 5781Derrick Willies Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5815Brian Hartline Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7411Limited Men's Antonio Callaway Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Women's Reggie Porter Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9381Orson Charles Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Bernie Kosar Cleveland Browns Men's Authentic Mitchell And Ness Team Color Throwback Mitchell and Ness Jersey - Brown New product , Tavierre Thomas Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 11916Demetri Goodson Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 12521Colby Pearson Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Nike David Njoku Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 15707Nike Joel Stave Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16073Men Justin Tucker #9 Baltimore Ravens Vapor Untouchable Limited Purple Jersey Vapor Untouchable Limited , Cowboys Sean Lee Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Patriots Patrick Chung Navy Pro Line Jersey 27184Vic Beasley Falcons Salute to Service Jersey Salute to Service 28722Youth Saints Max Unger White Away Game Jersey 29987New England Patriots Satin Full Snap Malcom Brown #90 Navy Jacket Satin Full Snap 31672L. P. Ladouceur Dallas Cowboys Men Game Jersey Game 34447Color Rush Limited Miami Dolphins Robert Quinn Orange Jersey 36978Men s Nike Gavin Escobar #89 Miami Dolphins Color Rush Limited Orange Jersey 37187Men s Color Rush Limited Oakland Raiders Eddie Vanderdoes Nike White Jersey 37324Women s Green Bay Packers #23 Damarious Randall Nike White Color Rush Legend Jersey , Men s Arizona Cardinals #40 Pat Tillman Green Camo Salute To Service Limited Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Todd Gurley II Los Angeles Rams Olive Jersey 40403
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão