TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Larry Ogunjobi Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Kenny Clark Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 1106Lane Taylor Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 1130Greg Robinson Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1453Chase Ford Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1638Reggie Porter Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 3589J.D. Harmon Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4072Game Men's Greg Robinson Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8081Limited Women's Elijah Campbell Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8859Limited Women's Glenn Winston Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8990Limited Men's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10003Earl Watford Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Kevin Rader Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 13712Nike J.D. Harmon Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Donte Carey Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Women s Patriots Devin McCourty Navy Blue Home Game Jersey 22385Lions Barry Sanders Blue Drift Fashion Jersey 22446New Era Indianapolis Colts Black/Navy Adjustable Hat 25577Jurrell Casey Tennessee Titans Red AFC 2018 Pro Bowl Jersey AFC 25813Youth C.J. Anderson Denver Broncos 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Men #82 Benjamin Watson New Orleans Saints Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Youth Baltimore Ravens #6 Kaare Vedvik Purple Player Pro Line jersey Player , Men s Green Bay Packers #12 Aaron Rodgers Nike White Salute To Service Jersey 37417Men s New England Patriots #10 Jimmy Garoppolo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37979Men s Los Angeles Chargers #55 Junior Seau Anthracite Camo 2016 Salute to Service Limited Jersey 38200Men s Denver Broncos #22 C.J. Anderson Orange Color Rush Legend Jersey , Women s Nike New Orleans Saints Terron Armstead Olive 2017 Salute to Service Jersey 39140Women s Tampa Bay Buccaneers #93 Gerald McCoy Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Cleveland Browns #10 Robert Griffin III Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Color Rush Limited Chad Thomas #92 Cleveland Browns Brown Jersey 42373
Youth Philadelphia will Eagles Nick action Foles Green Home Limited with Jersey

Youth Philadelphia will Eagles Nick action Foles Green Home Limited with Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Eagles Nick Foles Green Home Limited Jersey 33151 24db00f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão