TREINO DE ALONGAMENTO Blake Martinez Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 1054Garth Gerhart Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1551Matthew Dayes Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1844Donte Carey Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Danny Vitale Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Damion Ratley Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 8001Game Women's Drew Stanton Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10046Limited Women's Mikell Everette Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10161Limited Youth Gary Barnidge Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Joel Bouagnon Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Brett Goode Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Patrick Skov Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16003Men Austin Hooper Atlanta Falcons Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , Men Robert Alford #23 Atlanta Falcons Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Seahawks Kam Chancellor Gray Super Bowl Jersey Jersey , Women s Marcus Mariota Titans 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 22302Youth Titans Derrick Morgan White Away Game Jersey 22727Youth Buccaneers Lavonte David Orange Alternate Game Jersey 24678Broncos Emmanuel Sanders Orange Home Elite Jersey 26161Raiders Howie Long Black Home Game Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Black Oakland Raiders T-Shirt 2017 Mother s Day Mom , Men s Kawann Short Panthers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 29045Women s Falcons Tevin Coleman Black Alternate Game Jersey , Women s Packers Quinten Rollins White Away Limited Jersey 31060Los Angeles Rams Satin Full Snap Jake Eldrenkamp #60 Royal Jacket Satin Full Snap , Men s Nike Gavin Escobar #89 Miami Dolphins Color Rush Limited Orange Jersey 37187Men s Dallas Cowboys #82 Jason Witten White Color Rush Legend Jersey , Men s Chicago Bears #31 Marcus Cooper Nike Navy Color Rush Limited Jersey 40475Men s Chicago Bears #75 Kyle Long Navy Color Rush Legend Jersey 40641Men s Philadelphia Eagles #11 Carson Wentz Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41952
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão