TREINO DE ALONGAMENTO Kenton Adeyemi Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2646Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 5146Alvin Bailey Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5666Chigbo Anunoby Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Rashard Higgins Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Men's Rashard Higgins Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9952Limited Men's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Josh Gordon Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 12825Nate Orchard Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Jersey 15853Nike Christian DiLauro Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16366Nike Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Limited White Jersey 16867Nike Ozzie Newsome Cleveland Browns Women's Limited White Jersey , Men #12 Andrew Luck Indianapolis Colts 35th Anniversary Color Rush Legnd Royal Jersey 35th Anniversary Color Rush Legnd , Youth John Ross Cincinnati Bengals Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Chiefs Joe Montana Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 21000Women s Bears Walter Payton Navy Blue Breast Cancer Awareness Jersey , Buccaneers Mike Evans White Away Limited Jersey , Patriots John Hannah Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 25872Youth Dolphins Walt Aikens Aqua Home Limited Jersey 30827Los Angeles Rams Satin Full Snap Michael Brockers #90 Royal Jacket Satin Full Snap , Youth Packers Jake Ryan Green Pro Line Jersey , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Kentrell Brice #29 Green Jacket Centennial season commemorative , #53 Daren Bates Tennessee Titans Navy 20th Anniversary Game Jersey 20th Anniversary , Men s Navy Color Rush Limited New England Patriots Isaiah Wynn Jersey , Men s Minnesota Vikings Nike Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie 40959Women s Jacksonville Jaguars #80 Julius Thomas Green Salute To Service Jersey 42265Men s Nike Rashaan Evans #54 Tennessee Titans Color Rush Legend Light Blue Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão