TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Denzel Rice Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Chad Thomas Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Greg Robinson Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Christian Bryant Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 5403Terrance Mitchell Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Men's Michael Carrizosa Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Justin Vogel Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Tavierre Thomas Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11645Game Youth Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Jahri Evans Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12352Women s Seahawks Earl Thomas Navy Blue Drift Fashion Jersey 20244Women s Bengals A.J. Green Black Home Game Jersey 2057649ers Joe Montana Gray Game Jersey 20970Patriots Devin McCourty Red Alternate Elite Jersey 22418Men s Mike Daniels Green Bay Packers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 23538Ravens Joe Flacco Super Bowl 50th Black Gold Collection Jersey 50th Super Bowl Jersey , Devonta Freeman #24 Atlanta Falcons Red Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , New England Patriots Satin Full Snap Marcus Cannon #61 Navy Jacket Satin Full Snap 26725Bengals Vontaze Burfict White Away Elite Jersey 27578Men s 2017 NFL Draft Athletic Heather Gray Atlanta Falcons T-Shirt 2017 NFL Draft , Broncos C.J. Anderson Orange Home Game Jersey 28018Men s 2016 Salute to Service Los Angeles Rams Hoodie , Eagles Darren Sproles White Away Elite Jersey 28407Steelers Terry Bradshaw White Jersey Throwback , Vikings Terence Newman White Away Limited Jersey , Women s Cowboys Terrance Williams White Away Limited Jersey , Men Super Bowl LII Damarius Travis #39 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 36322Women s New Orleans Saints Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt , Men s Los Angeles Rams #17 Robert Woods Nike Gold Color Rush Legend Jersey ,
Nike 42304 Cleveland 2141610 Browns David AVAILABLE! Njoku Olive 2017 Salute to Service Limited Jersey

Nike 42304 Cleveland 2141610 Browns David AVAILABLE! Njoku Olive 2017 Salute to Service Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017 Veterans Day Salute to Service David Njoku Cleveland Browns Olive Jersey 42304 2141610

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão