TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Myles Garrett Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Women's Britton Colquitt Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Game Women's Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Women's Ozzie Newsome Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 1045Limited Youth Ozzie Newsome Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Jacob Hagen Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Glenn Winston Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 6308Game Youth James Burgess Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 11175Limited Youth James Burgess Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 11187Tanner Vallejo Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Emmanuel Ogbah Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 13262JC Tretter Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , JK Scott Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15367Nike Patrick Skov Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Panthers Cam Newton Black Home Game Jersey , K.J. Wright Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Jersey Navy Vapor Untouchable Limited 22174Steelers Ben Roethlisberger Black Fanatical Fashion Jersey 22343Women s Jaguars Telvin Smith Black Alternate Game Jersey , Philadelphia Eagles Black Majestic Independence Day Banner Wave Star & Stripes T-shirt Independence Day 26848Women s Lions Darius Slay Blue Alternate Game Jersey 27904Women s C.J. Anderson Broncos 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 28009Men s Gradient Logo Navy Los Angeles Rams T-Shirt Gradient Logo , Lions Ameer Abdullah Blue Home Elite Jersey , Women s Redskins Joe Theismann Burgundy Alternate Limited Jersey , Ravens Justin Tucker Purple Home Limited Jersey 31237Raiders Rodney Hudson Black Pro Line Jersey 31458Women Super Bowl LII Derek Barnett #96 Eagles Game Jersey Super Bowl LII 34756Minnesota Vikings Satin Full Snap Dave Casper #44 Purple Retired Player Jacket Satin Full Snap , Men s Chicago Bears #34 Walter Payton Gray Gridiron Limited Jersey 40531Men s Tennessee Titans Light Blue Color Rush Travel T-Shirt 42505
Nick Foles #9 Eagles Midnight Green Super Bowl free world. LII store. Champions Patch Game Jersey

Nick Foles #9 Eagles Midnight Green Super Bowl free world. LII store. Champions Patch Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women Super Bowl LII Champions Patch Nick Foles #9 Eagles Game Jersey Super Bowl LII Champions Patch Game 33146 010975e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão