TREINO DE ALONGAMENTO Nate Iese Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Roderick Johnson Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4466Matthew Dayes Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Austin Corbett Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7844Limited Women's Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Legend Men's Ladell Fleming Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 11050Britton Colquitt Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Ethan Cooper Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Tim Boyle Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 13508Jacob Alsadek Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14616Colby Pearson Green Bay Packers Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 14820Nike Greg Robinson Cleveland Browns Women's Game White Jersey 16901Patriots Tom Brady Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Dez Bryant #88 Dallas Cowboys Blue Drift Fashion Jersey , Women s 49ers Jerry Rice Black Impact Limited Jersey Impact Limited Jersey 22037Colts Adam Vinatieri Royal Blue Home Game Jersey 24556Cowboys Dak Prescott Green Jersey Salute To Service 25413Titans Jurrell Casey Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 25817Women s Broncos Chris Harris Jr Orange Home Limited Jersey 27124Men Super Bowl LII Patrick Chung #23 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 27195Steelers Terry Bradshaw Gold Drift Fashion Jersey 2886749ers Jaquiski Tartt Red Home Elite Jersey 29038Men David DeCastro Steelers 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 30231Texans Alfred Blue White Away Limited Jersey , Saints P. J. Williams White Away Game Jersey , Youth Atlanta Falcons #97 Grady Jarrett Red Player Pro Line jersey Player , Women Philadelphia Eagles #8 Christian Hackenberg Green Pro Line Player Jersey Pro Line 36006Jacksonville Jaguars Satin Full Snap A. J. Bouye #21 Teal Jacket Satin Full Snap , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Kentrell Brice #29 Green Jacket Centennial season commemorative , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eric Berry Kansas City Chiefs Olive Jersey 41830
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão