TREINO DE ALONGAMENTO Legend Men's Josh Gordon Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 332B.J. Bello Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2298Sean Baker Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2375Jarvis Landry Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , J.P. Holtz Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4301Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Game Women's Rajion Neal Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Youth Drew Stanton Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Orson Charles Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Josh Gordon Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 12824Trevor Davis Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13576Kevin Rader Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Kalif Phillips Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product , Nike Garth Gerhart Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Women s Colts Andrew Luck White Alternate Game Jersey 18650Women s Cardinals Larry Fitzgerald Black Alternate Limited Jersey 19746Men Jermey Parnell #78 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player Black Jersey Vapor Untouchable Limited , Men Ezekiel Elliott Dallas Cowboys St. Patrick s Day Icon Kelly Green T-Shirt St. Patrick s Day , Buccaneers Mike Evans Red Two Tone Jersey Two Tone Jersey , Men Marcus Mariota Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited White Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24333Women s Seahawks K.J. Wright Gray Super Bowl Jersey Jersey 24365Patriots Ryan Allen Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 25001Youth Texans Vince Wilfork White Away Limited Jersey , Women s Packers Nick Perry Green Home Game Jersey 28291Youth Cardinals Kurt Warner Red Home Game Jersey , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Kentrell Brice #29 Green Jacket Centennial season commemorative 36646Color Rush Limited Frank Ragnow #77 Detroit Lions Steel Jersey 38953Women s Nike New York Giants Dominique Rodgers-Cromartie Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s San Francisco 49ers Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt , Men s Nike Eric Kendricks Minnesota Vikings #54 Purple Color Rush Limited Jersey ,
Nike Drew Stanton Brown Cleveland Limited Browns Youth Limited Nike Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey

Nike Drew Stanton Brown Cleveland Limited Browns Youth Limited Nike Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Drew Stanton Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16057 4b7cb89

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão