TREINO DE ALONGAMENTO Mikell Everette Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Evan Berry Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2995Marquez Williams Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3030Jordan Payton Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3701Anthony Fabiano Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Marquez Williams Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Limited Women's Rashard Higgins Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Sean Baker Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 10734Limited Men's C.J. Board Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Justin McCray Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Alex Light Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13985Colby Pearson Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Nike Glenn Winston Cleveland Browns Youth Game White Jersey , Youth Cleveland Browns Olive Salute to Service Pullover Hoodie New product 18292Men s Keanu Neal Atlanta Falcons Vapor Untouchable Color Rush Limited Red Jersey 18741Men Justin Reid Houston Texans Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend , Men Bobby Wagner #54 Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited 22156Men s Justin Tucker Baltimore Ravens Olive 2017 Salute to Service Jersey 22243Youth Browns Jim Brown White Away Game Jersey 24628Cowboys Sean Lee White/Brown Throwback Jersey Two Tone Jersey , Youth Falcons Deion Sanders Red Home Limited Jersey 24943Men Banner State Navy Seattle Seahawks T-Shirt T-Shirt 25069Packers Bryan Bulaga Green Home Elite Jersey 28326Lions Ziggy Ansah Blue Alternate Elite Jersey 28342Youth Buccaneers Chris Conte Red Home Limited Jersey 29897Kony Ealy Dallas Cowboys Youth Game Jersey Game , New England Patriots Satin Full Snap Cordarrelle Patterson #84 Navy Jacket Satin Full Snap 35558Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Khalil Mack Oakland Raiders Olive Jersey 37289Youth Nike Taco Charlton Dallas Cowboys #97 White Color Rush Game Jersey 38692Men s Cleveland Browns Ben Tate Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 42317
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão